La plupart des gens ont des trous de mémoire occasionnels, comme oublier le nom d’une nouvelle connaissance ou égarer les clés de la voiture.
La plupart du temps, c’est simplement un signe qu’une personne est un peu trop occupée ou préoccupée. D’un autre côté, avoir une mauvaise mémoire constante peut être problématique pour quelqu’un surtout lors de la poursuite ou la reprise des études.
De nombreux facteurs jouent un rôle dans la perte de mémoire, notamment la génétique, l’âge et les conditions médicales qui affectent le cerveau. Il existe également des facteurs de risque gérables pour la perte de mémoire, tels que l’alimentation et le mode de vie.
Bien que toutes les pertes de mémoire ne soient pas évitables, les gens peuvent être en mesure de prendre des mesures pour protéger le cerveau contre le déclin cognitif à mesure qu’ils vieillissent.
Dans cet article, découvrez huit techniques pour essayer d’améliorer votre mémoire.
1. Faites de l’entraînement cérébral
De la même manière que les muscles, le cerveau a besoin d’être utilisé régulièrement pour rester en bonne santé. Les entraînements mentaux sont tout aussi essentiels à la matière grise que d’autres facteurs, et défier l’esprit peut l’aider à grandir et à se développer, ce qui peut améliorer la mémoire.
Un grand essai a constaté que les personnes qui ne faisaient que 15 minutes d’activités d’entraînement cérébral au moins 5 jours par semaine avaient des améliorations de la fonction cérébrale.
La mémoire de travail, la mémoire à court terme et les compétences en résolution de problèmes des participants se sont toutes considérablement améliorées lorsque les chercheurs les ont comparés à un groupe témoin faisant des mots croisés.
Les chercheurs ont utilisé des activités d’entraînement cérébral du site Lumosity . Les défis travaillent sur la capacité d’une personne à se rappeler des détails et à mémoriser rapidement des modèles.
2. Exercice
L’exercice physique a un impact direct sur la santé du cerveau. L’exercice régulier réduit le risque de déclin cognitif avec l’âge et protège le cerveau contre la dégénérescence.
Les résultats d’une étude suggèrent que l’exercice aérobique peut améliorer la fonction de mémoire chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer au stade précoce. Le groupe témoin a fait des étirements et des tonifications non aérobies.
L’exercice aérobique augmente la fréquence cardiaque d’une personne et peut inclure l’une de ces activités :
- marche rapide
- randonnée
- nage
- danse
- ski de fond
3. Méditer
La méditation de pleine conscience peut aider à améliorer la mémoire. Les auteurs d’un document de recherche ont noté que de nombreuses études montrent que la méditation améliore la fonction cérébrale, réduit les marqueurs de dégénérescence cérébrale et améliore à la fois la mémoire de travail et la mémoire à long terme.
Les chercheurs ont observé les cerveaux des personnes qui pratiquaient régulièrement la méditation et celles qui ne le faisaient pas.
Leurs résultats ont indiqué que prendre l’habitude de méditer peut entraîner des changements à long terme dans le cerveau, notamment une augmentation de la plasticité cérébrale, ce qui contribue à le maintenir en bonne santé.
4. Dormez suffisamment
Le sommeil est vital pour la santé globale du cerveau. La perturbation du cycle de sommeil naturel du corps peut entraîner des troubles cognitifs, car cela interrompt les processus que le cerveau utilise pour créer des souvenirs.
Obtenir une nuit complète de repos, généralement environ 7 à 9 heures par nuit pour un adulte, aide le cerveau à créer et stocker des souvenirs à long terme.
5. Réduire la consommation de sucre
Les aliments sucrés peuvent avoir un goût délicieux et être gratifiants au début, mais ils peuvent jouer un rôle dans la perte de mémoire. Des recherches sur les animaux ont prouvé qu’une alimentation riche en boissons sucrées a un lien avec la maladie d’Alzheimer.
Les chercheurs ont également découvert que boire trop de boissons sucrées, y compris des jus de fruits, pouvait avoir un lien avec un volume cérébral total plus faible, ce qui est un signe précoce de la maladie d’Alzheimer.
Éviter l’excès de sucre peut aider à combattre ce risque. Alors que les aliments naturellement sucrés, comme les fruits, sont un bon complément à une alimentation saine, les gens peuvent éviter les boissons sucrées avec du sucre et les aliments avec des sucres transformés ajoutés.
Lire aussi : 8 façons d’entraîner son cerveau
6. Évitez les régimes hypercaloriques
En plus de supprimer les sources d’excès de sucre, la réduction de l’apport calorique global peut également aider à protéger le cerveau.
Les régimes hypercaloriques peuvent altérer la mémoire et conduire à l’obésité. Les effets sur la mémoire peuvent être dus à la façon dont les régimes hypercaloriques entraînent une inflammation dans certaines parties du cerveau.
Alors que la plupart des recherches dans ce domaine ont porté sur des animaux, une étude de 2009 a examiné si la restriction des calories chez l’homme pouvait améliorer la mémoire.
Les participantes âgées de 60,5 ans en moyenne ont réduit leur apport calorique de 30 %. Les chercheurs ont découvert qu’ils avaient une amélioration significative des scores de mémoire verbale et que le bénéfice était le plus significatif chez ceux qui suivaient le mieux le régime.
7. Augmentez votre consommation de caféine
La caféine provenant de sources telles que le café ou le thé vert peut être utile pour la mémoire.
Les auteurs d’une étude ont découvert que la consommation de caféine après un test de mémoire augmentait la capacité du cerveau des participants à stocker les souvenirs à long terme.
Les personnes qui ont pris 200 milligrammes de caféine ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de rappel après 24 heures que les personnes qui n’ont pas pris de caféine.
La caféine peut également stimuler la mémoire à court terme. Une étude a constaté que les jeunes adultes qui prenaient de la caféine le matin avaient amélioré leur mémoire à court terme.
Cette idée pourrait être utile pour les personnes qui doivent passer des tests ou se rappeler des informations à un moment de la journée où elles pourraient autrement être fatiguées.
8. Mangez du chocolat noir
Manger du chocolat noir peut améliorer la mémoire d’une personne. Les résultats d’une étude suggèrent que les flavonoïdes de cacao, qui sont les composés actifs du chocolat, aident à stimuler la fonction cérébrale.
Les personnes qui ont mangé du chocolat noir ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire spatiale que celles qui n’en ont pas mangé. Les chercheurs ont noté que les flavonoïdes du cacao amélioraient le flux sanguin vers le cerveau.
Cela dit, il est important de ne pas ajouter plus de sucre à l’alimentation, et donc les gens devraient viser au moins 72 % de cacao dans le chocolat noir et éviter le chocolat avec du sucre ajouté.
Facteurs de risque de troubles de la mémoire
Certaines personnes peuvent être plus sujettes aux troubles de la mémoire que d’autres en raison de divers facteurs de risque.
Il existe des facteurs de risque sur lesquels une personne n’a aucun contrôle, comme la génétique. Certaines personnes peuvent être plus prédisposées à des maladies, telles que la maladie d’Alzheimer , qui affectent grandement le cerveau et la mémoire.
Dans d’autres cas, une personne peut être en mesure de réduire le risque de troubles de la mémoire. Une alimentation riche en sucres raffinés et en graisses et un mode de vie sédentaire peuvent augmenter le risque de perte de mémoire.
Une alimentation équilibrée et saine et une activité physique régulière peuvent contribuer à garder l’esprit vif et à réduire la perte de mémoire.
